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老年人养生保健手册
来源:江阴市疾病预防控制中心    发布日期:2011年09月30日

营养膳食篇

一、人体需要哪些营养物质

    人体每天都有摄取不同的营养物质,这些营养物质承担着不同的作用。 1、蛋白质 首先蛋白质的主要功能是维持人体组织的生长、更新和修复。蛋白质不足,儿童发育受到影响;成人体质下降,易患疾病;病后不易恢复,甚至恶化,影响健康。其次,蛋白质对调节人体生理功能、催化代谢都起到十分重要的作用。第三,蛋白质是热能的来源。第四,机体的体液免疫主要由抗体与补体完成,构成白细胞和抗体补体需要有充分的蛋白质。 2、脂肪 脂肪主要功能是供给人体热量,保护内脏、保持体温,类脂质是细胞的必要成分,节省蛋白质。 按总能量计,儿童脂肪供给量约占每日总能量的35%,成以不超过25%为宜。不过多,长期食用高热能、高脂肪、多胆固醇和精制糖类是导致高脂血症甚至冠心病的主要原因,某些癌症与摄入脂肪多、食物纤维少也有一定关系。 3、碳水化合物 食物中碳水化合物主要是淀粉和食糖,人每日总热量的50-70%靠糖供给。糖缺乏不好,过食糖也不利。 4、无机盐 A、常量元素 (1)钙与磷:人体钙总量约700-1400克,磷总量约400-800克,主要存在于骨和牙齿、血清中,缺钙发生佝偻病、软骨病、骨质疏松症,易发生高血压、糖尿病。每天补充800毫克的钙。磷是骨中重要的元素,还是核酸、磷脂、的组成部分。 (2)钾、钠、氯:钾在体内能保持水分、调节渗透压、维持酸碱平衡,成人每日供2-3克的钾。钠和氯一般不缺,防止过多的钠。过多的钠易患高血压。 (3)镁:镁在我们体内也是一种不可或缺的微量元素,镁能激活多种酶的活性,镁作为多种酶的激活剂参与体内300多种酶促反应;镁对钾、钙通道有抑制作用;对骨骼和神经肌肉有作用,镁是骨细胞结构和功能的必需元素,能保持骨骼生长和维持。 B、微量元素:铁、氟、硒、锌、铜、钴、钼、铬、锰、碘、镍、锡、硅、钒14种元素是人体所必需,缺乏则影响人的生长、发育、生殖和寿命。缺铁可引起缺铁性贫血。 心脏病与缺铜有一定的关系。缺碘长期过量的碘均可引起单纯性甲状腺肿。氟缺乏影响牙的生长,易患龋牙,氟过多则引起氟中毒和氟斑牙。身体的一切器官都含锌,生长发育不能缺锌。 5、维生素 维生素是各种生物维持正常生理功能所必需的一类低分子有机化合物。人缺乏维生素,物质代谢发生障碍,产生维生素缺乏症。但过多也会有害。 6、食物纤维 食物纤维在人体中有其他营养素不可代替的营养生理功能。 近20年,世界各国的饮食习惯在改变,总的趋势是以新鲜、高蛋白、高维生素、高纤维素为最佳选择。

二、老年人身体机能特点

    1、脂肪蓄积,血脂上升 老年人新陈代谢减慢,加上活动量较少,需要的热量也较低,此时如果摄取过量餐食及点心,体内会积存过多的热量而肥胖起来。老年人体内总血脂也随年龄增加而增加,其中主要是总胆固醇量增加,甘油三酯也明显增加。 2、骨质密度降低 40岁以后骨密度逐渐降低,老年以后骨胶质减少,钙含量降低,使骨质疏松和骨脆性增加,容易发生骨折。据统计,我国60岁以上老人骨质疏松症的患病率为24.6%。 3、蛋白质合成速度减慢 老年人体内蛋白质合成与分解速度明显低于年轻人,容易出现血液中蛋白含量降低,发生水肿和营养性贫血;在受到外伤或感染时,痊愈及恢复得缓慢。 4、生理功能逐渐衰退 老年人代谢减慢,各器官随年龄和体内自由基伤害的增加而衰退,免疫功能下降,对外界和体内环境改变的适应能力减低,体力下降。

三、老年人的营养素的需要

   (1)热量的需要。 随着年龄的不断增长,老年人的活动量逐渐减少,能量消耗降低,机体内脂肪组织增加,而肌肉组织和脏器功能减退,机体代谢过程明显减慢,基础代谢一般要比青壮年时期降低约10~15%,75岁以上老人可降低20%以上。因此,老年人每天应适当控制热量摄入。45岁以上老年前期热能供给标准依据劳动情况不同,男性为每日9240~12600千焦(2200~3000千卡),女性为7980~10080千焦(1900~2400千卡)不等;60岁以上老人,男性8400~10500千焦(2000~2500千卡),女性7140~8820千焦(1700~2100千卡);70岁以上老人,男性7560~8400千焦(1800~2000千卡),女性6720~7560千焦(1600~1800千卡);80岁以上老人,男性6720千焦(1600千卡),女性5880千焦(1400千卡)。 老年人热能供给量是否合适,可通过观察体重变化来衡量。一般可用下列公式粗略计算: 男性老人体重标准值(公斤)=〔身高(厘米)-100〕0.9 女性老人体重标准值(公斤)=〔身高(厘米)-105〕0.92 实测体重在上述标准值5%以内属正常体重,超过10%为超重,超过20%为肥胖,低于10%为减重,低于20%为消瘦,在5%~10%范围内为偏高或偏低。流行病学调查资料表明,体重超常或减重、消瘦的老年人各种疾病的发病率明显高于体重正常者。因此老年人应设法调整热量摄入,控制体重在标准范围内,以减少疾病发生。如果继续食用不必要的高热量膳食,可使身体过胖,并会伴发一些常见的慢性病,如冠心病、高血压病等,影响健康。 (2)蛋白质的需要。 老年人对蛋白质的利用率下降,维持机体氮平衡所需要的蛋白质数量要高于青壮年时期,而且老年人对蛋氨酸、赖氨酸的需求量也高于青壮年。因此,老年人补充足够蛋白质极为重要,蛋白质对于维持老年人机体正常代谢,补偿组织蛋白消耗,增强机体抵抗力,均具有重要作用。我国规定老年人每日蛋白质供给量一般不低于青壮年时期,依据劳动强度不同,60~69岁老年人,男性每日供给70~80克,女性60~70克;70~79岁老年人,男性65~70克,女性55~60克;80岁以上,男性60克,女性55克。大致相当于每日每公斤体重供给蛋白质1~1.5克,蛋白质热量相当于总热能的12~18%,而且要求蛋白质供给中有一半来自优质蛋白,即来自动物性食品和豆类食品蛋白质。 但是,过多的蛋白质,可加重老年人消化功能和肾脏功能的负担,如果进食过多蛋类、动物内脏,又可增加体内胆固醇的合成,对健康不利。 (3)对碳水化合物的需要。 碳水化合物包括淀粉、蔗糖、麦芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖、纤维素和果胶,除了纤维素和果胶外,其余均可被吸收利用,是人体最重要的能源物质,能为人体提供大约70%的热能。老年人胰岛素对血糖的调节作用减弱,糖耐量低,故有血糖升高趋势。而且某些简单的碳水化合物过多摄入,在体内可转化为甘油三酯,易诱发高脂血症,所以老年人应控制糖果、精制甜点心摄入量,一般认为每天摄入蔗糖量不应超过30~50克。碳水化合物主要来源为淀粉,大部分可从粮食、薯类中获取;其次也可食用一些含果糖多的食物,如各种水果、蜂蜜、果酱等。碳水化合物的摄入量一般应占总热量的50~60%。同时,老年人的膳食中应注意供给一定量的纤维素和果胶,这两种不被吸收的碳水化合物能刺激肠道蠕动。老年人运动功能减弱,肠壁肌张力降低,容易发生便秘。缺少纤维素的膳食会加重老年人的便秘症状。 (4)对脂肪的需要。 老年人脂肪摄入量一般以不超过总热能的25%为宜。适量的脂肪供给可改善菜肴风味,促进脂溶性维生素的吸收,供给机体必需脂肪酸,为机体提供热量,是人体不可缺少的营养素。但脂肪摄入过多,尤其是动物性脂肪摄入过多,可引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等。故老年人脂肪摄入量一般应控制在每日每公斤体重1克以下,除了各种食物中所含脂肪外,食用油的选择应尽量少用动物油脂,而食用豆油、葵花子油、花生油等植物油。 老年人还应少食用含胆固醇过多的食品,如动物脑、肾、肝、鱼子等。一般认为空腹血胆固醇水平在正常范围内的老年人,每日膳食胆固醇以不超过500毫克为宜,高胆固醇血症的老年人则应控制在300毫克以内。 (5)膳食纤维 膳食纤维对于老年人具有特殊的重要作用。因为老年人消化系统功能减弱,平滑肌紧张性降低、蠕动缓慢,故随着年龄的增长,老年人便秘的发病率增高。而适量的膳食纤维摄入可刺激肠蠕动,能有效地防治老年性便秘。同时膳食纤维还有防治高血脂、胆石症、结肠癌以及降血糖等功效。因此,老年人的膳食要注意摄入足够的膳食纤维,在每日膳食中应安排一定数量的粗粮、蔬菜及水果。 (6)维生素 1.维生素A:维生素A能维护上皮组织健康,增强抗病能力,具有抗癌作用,对于老年人保持健康十分重要。由于富含维生素A的食品,如动物肝脏、蛋黄、奶油等,同时也是含胆固醇较高的食品,而胆固醇的摄入量对于老年人则是需要加以控制的,从而也应限制维生素A的摄入。为了解决这一矛盾,从食物上可选择一些含有胡萝卜素的黄色或绿色蔬菜,因为胡萝卜素在体内可转变成为维生素A;另外,也可口服维生素A胶丸,每周2次,每次1丸,每丸25000国际单位,但切忌过量,以免中毒。 2.维生素D:维生素D缺乏可引起老年性骨质疏松症,妊娠分娩次数较多的老年妇女,因维生素D缺乏引起骨质疏松症的更为常见。老年人的含维生素D的食物供给量应高于青壮年时期,我国规定每日10微克(400国际单位)。由于皮肤中含有维生素D的前身物,经阳光紫外线照射后可转变为具有生物活性的维生素D3,故提倡老年人适当增加一些户外光照时间,这样,一般不会发生维生素D缺乏。有些需口服维生素D制剂者,须当心因体内排泄较慢,容易发生蓄积中毒的问题,故一般应在医生指导下进行。 3.维生素E:脂质过氧化物的产生,能损伤细胞膜,使衰老过程加速发展。维生素E是一种有效的抗氧化剂,能减少体内脂质过氧化物的产生,稳定生物膜结构,对机体具有保护作用。根据组织细胞学研究,人体细胞从发生到死亡,大部分细胞可分裂50次,每次分裂周期大约2.4年,所以人的自然寿命应为120年左右。体外细胞培养试验证明,维生素E可使细胞分裂次数增至120次以上,且使细胞保持比较年轻的状态,因此认为维生素E具有抗衰老、延年益寿的作用。随着年龄增长,细胞内脂褐质(老年色素)增多,其它组织也会发生脂褐质沉着,维生素E能消除脂褐质并改善皮肤弹性。此外,维生素E还具有降低血胆固醇浓度、抑制动脉粥样硬化发展的作用,还能增强机体免疫功能,具有抗癌功能。我国规定老年人维生素E每日供给量标准为12毫克,各种植物油是其最良好的来源。口服维生素E制剂,一般认为每日剂量小于300毫克,对大多数人来说是安全的。 4.维生素C:维生素C是一种具有广泛生理作用的营养素。它能增强机体免疫力,增强机体对传染性疾病的抵抗力,既可用于防治感冒,又具有防癌作用;维持毛细血管的完整(如维生素C缺乏可引起坏血病,出现牙龈、皮下出血);促进铁的吸收,对缺铁性贫血有辅助治疗作用;具有解毒功能,能拮抗组织胺和缓激肽,防止过敏性和结缔组织病的发生;参与脂肪代谢调节,促进血胆固醇转化,使血脂下降。临床上维生素C广泛应用于高脂血症、克山病、风湿病、出血性疾病、肝胆疾病、过敏性疾病、结缔组织病、化学性中毒等病症治疗。因此,维生素C对于老年人保持身体健康和防治疾病十分必要,特别是老年人由于消化吸收功能减退,体内血浆和白细胞内维生素C含量均明显下降,故给老年人补充充足的维生素C更显得重要。我国规定老年人每日膳食维生素C供给量为60毫克,故应经常进食足量的新鲜蔬菜及水果,若能每日增服100~200毫克维生素C片剂,可能会对老年人保持健康和防治疾病产生更好的效果。 5.硫胺素:老年人对硫胺素的需要与一般成人相似,但由于硫胺素在谷皮、谷胚中含量较多,所以喜食精白米面且饮食单调的老年人,易发生硫胺素缺乏症。患者可出现浮肿、肢端发麻或感觉迟钝以及心音异常等。因此,老年人膳食不宜过于精细,适当吃点粗粮可调剂伙食并有利于预防硫胺素缺乏。还要注意硫胺素的其它食物来源,使饮食多样化。要注意煮粥勿加碱,防止硫胺素被过多破坏。食物中粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾、心以及酵母中均含有丰富的硫胺素,市售谷胚、麦片类食品也是硫胺素良好来源。我国规定老年人硫胺素每日膳食供给量为1.2毫克。 6.核黄素:脂溢性皮炎和阴囊炎是核黄素缺乏的常见症状。核黄素在食品中分布不广,只集中于肝、肾、乳、蛋黄、紫菜、口蘑、鳝鱼等少数食品中,而且在烹调过程中核黄素还易损失破坏,故老年人应注意补充核黄素。我国规定老年人每日膳食核黄素供给量为1.2毫克。 7.尼克酸:尼克酸缺乏可发生癞皮病,表现出皮炎、腹泻、痴呆等症状。尼克酸具有扩张末梢血管和降低血胆固醇作用,可用于治疗高脂血症、缺血性心脏病、动脉硬化等疾病,因此尼克酸对于老年人来说也是十分重要的营养素。尼克酸供给量可按每供给1千卡热量提供尼克酸5毫克。尼克酸含量较多的食物有肝、瘦肉、花生、豆类、粗粮及酵母等,但玉米中尼克酸为结合型尼克酸,不能为机体吸收利用,食用时可适当用碱处理,使结合型尼克酸转变为游离型,方可为机体所吸收。 (7)无机盐与微量元素 无机盐类在人体内参与许多主要的生理功能,合理供给老年人身体需要的无机盐,对他们的健康长寿也有着不可低估的重要意义。 1.钙:老年人常因胃酸分泌减少、胃肠机能减退,使钙的吸收减少,加上体内代谢过程中对钙的储存及利用能力下降,常发生钙负平衡状况。随着年龄增长,骨组织的重量逐渐减少,大约每10年男性骨质可减少4%,女性可减少8~10%,常发生骨质疏松症,特别是高龄老人及分娩次数多的老年妇女中更常见,严重者易发生骨折。为避免这种情况发生及恶化,老年人每日膳食应注意摄入一些含钙丰富的食品,如牛奶、大豆及豆制品、芝麻酱、木耳、海带等,并且经常晒太阳使皮肤中7-脱氢胆固醇转变为维生素D3,以促进钙的吸收利用,必要时还可口服钙制剂、骨粉和维生素D制剂。我国规定老年人每日膳食钙供给量为600毫克。 2.铁:老年人对铁的吸收利用能力下降,容易发生缺铁性贫血。缺铁是世界性的老年营养问题。而食物铁的吸收率较低且受许多因素影响。植物性食物中的铁吸收率一般低于10%,膳食中植酸盐、草酸盐的存在以及胃酸缺乏时均可影响铁吸收。动物性食物中的铁一般多为血红素铁,可直接被人体吸收,吸收率高于植物性食物且影响因素较少,一般吸收率可达20%左右。含铁较丰富的食物有大豆及其制品、黑豆、豌豆、芥菜、香菜、桂圆、猪肝、肾、乌鱼、虾子、淡菜、芝麻酱等。此外,炒菜时宜选用铁锅,世界卫生组织出于预防缺铁性贫血的考虑,向世界建议推广应用中国铁锅。 3.锌:老年人缺锌时可致味觉失灵,严重时可使心肌梗塞、慢性肾炎、关节炎等疾病的发病率增高,故老年人应注意膳食锌的补充。含锌量相对比较丰富的食物有瘦肉、鱼类、豆类及小麦,尤其是麸皮中含量较高,所以膳食不宜过于精细。必要时亦可口服10%硫酸锌溶液。 4.氟:氟是人体必需的微量元素之一,饮食中氟的摄入不足,易致龋齿,对老年人则易导致发生骨质疏松症。氟在粮食及蔬菜中含量不高,许多地区饮水中含量也很低,但茶叶中含氟量较高,故提倡老年人适当饮茶,可减少老年人骨质疏松症的发病。 5.钠:人体钠主要来自食盐中的氯化钠,一般情况下不易发生缺乏。但钠摄入过多却危害很大,摄食过咸食物可能因钠在体内过多潴留,导致循环血量增加,易诱发高血压、心脏病及浮肿等疾患。故老年人应控制食盐摄入,每天摄入量最好控制在10克以下,患有高血压、冠心病的老人则应把食盐摄入量控制在每天5克以下,尽量少食含盐较多的卤制品、咸腌食品。 6.其它:铬是体内葡萄糖耐量因子的重要组成成分,与葡萄糖耐量有关,还能降低血胆固醇,升高高密度脂蛋白,有利于防治动脉粥样硬化,故老年人应注意膳食铬的补充,含铬丰富的食物有啤酒、粗制糖、黑胡椒、瘦肉等。 硒与心肌代谢有关,缺硒会引起心肌损害及使某些肿瘤发病率增加。老年人对硒的补给不容忽视,含硒量相对丰富的食品有瘦肉、干豆等食品。 钾是细胞内液中主要的阳离子,与心肌的正常生理功能关系密切,膳食中应有足够的钾供给方能满足机体需要。老年人体内含钾量较低,须注意从膳食补充。富钾食品主要有各类水果和蔬菜。 (8)水 老年人细胞内液量减少,同时老年人饮水欲望减退会加重体内水分的不足,故老年人应养成饮水习惯,每日摄入水量应控制在2000毫升左右。从膳食安排上应适当增加一些汤、羹类食物。正确的饮水方法应是少量多次。清晨饮适量开水,有利于刺激食欲、促进循环。

四、老年人的合理膳食

    老年人的消化功能降低,心血管系统及其他器官都有不同程度的变化。因此老年人的饮食应有特殊要求,总的来说:老人科学饮食的特点是营养既要全面又要合理,还要注意食物的质量和饮食卫生习惯。具体地说可分为十个方面: 首先要减少胆固醇的摄入量。维护心血管健康,这是老年人饮食的重要原则。胆固醇过高会加速老人的动脉硬化,增加心血管疾病的发生率。应注意限制进食高胆固醇的食物,如各种动物性脂肪和内脏,但鸭油、鱼油除外。多吃含不饱和脂肪酸的植物油。 第二保证营养全面。没有哪一种或几种天然食物能完全包含人体所需的多种营养成分。很多人在长期生活中养成了对某些食品的特出偏爱,产生了偏食现象,有些人因为某种缘故而采取了不正确的节食方法或过分素食,还有一些人则片面追求口福、嗜食高级补品和糖果、点心。凡此种种都会在造成老年人营养失调和自身免疫机能下降,其后果是损害身体健康,甚至引起某些疾病。老年人饮食要保持食物的多样化,五谷杂粮、畜禽蛋乳、水果蔬菜、鱼贝虾蟹、山珍海味等都要吃。不要因为有高血压冠心病就谈荤色变,患这两种病的老年人瘦肉、牛奶可以吃,豆类更宜多吃。 第三饮食要清淡。盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担,容易引起血压升高。为了保持身体健康,老年人一般每天吃盐 以6-8克为宜。由于老年人的味觉减退,因此特别爱吃味浓、油腻和油炸的食物,但这类食物不易消化,应该节制。中医认为,过食肥甘厚味,容易助湿生痰、甚至化热为毒。所以应以清淡为主,但青淡不等于只吃素。以谷为养、果蔬为充、肉类益之,既可满足各种营养素的供应又可保持排便通畅。 第四饮食有节、吃时要慢。老年人胃肠道适应能力较差,不应暴饮暴食,暴饮暴食会使运化功能失调、气血郁滞、食物腐败。从而引起腹胀、泄泻嗳气等症状。甚至会因此发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。17世纪中期英国有一位高龄老人,在他152岁时却因一次饮食过度而死。著名解剖生理学家哈维氏将他的身体作了解剖,发现他的各器官的衰老现象还不明显。如不暴食也不至于死亡。有些老年人习惯吃快食,不完全咀嚼便吞咽下去,久而久之对健康不利。细嚼慢咽可以减轻胃肠负担、促进消化,同时吃的慢些也容易产生饱腹感,防止进食过多。 第五饭菜宜软烂。老年人因牙次齿磨损、松动或脱落咀嚼能力降低,各种消化酶分泌减少、消化能力差。因此将食物切碎煮烂,肉可作成肉糜、蔬菜宜用论嫩叶烹调多采用焖、炖、蒸、汆等方法,少用煎炸油腻食品刺激性调味品。并注意荤素搭配、干稀相得、色香味具佳,以增进食欲、促进消化。 第六少食多餐。老年人肝脏合成糖元的能力降低,糖元储备较少对低血糖耐受能力较差,容易感到饥饿和头晕。因此老人在睡前起床后或两餐之间适当吃一些点心。一般每日可安排五餐,每一餐的量不宜过大。餐间少吃零食,特别是甜食,以免影响食欲,导致消化功能紊乱。 第七温度要适宜。据研究发现认为进食过热饮食,也是引起食道癌的原因之一。由于老年人的唾液分泌减少,口腔粘膜抵抗力下降,尤其不宜进食过热得食物。进食锅冷食物容易损伤胃气,所谓生冷伤脾硬物难化都是有道理的。 第八食物要新鲜。由于腐败变质鱼肉食品、已腐烂的水果、酸败的油脂、霉变的花生、谷豆、隔夜的剩饭菜等都不应食用,以免引起食物中毒或已诱发癌症。 第九多吃水果。各种水果蔬菜中的营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。其中果胶和纤维素有促进胃肠蠕动的作用,可防止粪便在肠内滞留,对预防便秘和肠道肿瘤的发生都有重要的作用。 第十水分要充足。老年人一般每天饮水15002000毫升比较合适,但夜间睡前要少喝水,以免小便过多影响睡觉。老人常有肾动脉硬化,对体内酸碱平衡调节的储备能力较差,热食物搭配不当,容易引起酸碱平衡失调。所以老人的膳食中做好荤素搭配,做到酸碱平衡也是必要的 ,多给老年人做些汤、羮、菜泥之类的食物既补充了水分,又有利于消化。

饮食禁忌篇

五、高血压病人在饮食中的注意细节   

    ①首先要控制能量的摄入,提倡吃复合糖类,如淀粉、玉米,少吃易引起血脂升高的葡萄糖、果糖及蔗糖等单糖类。   

    ②限制脂肪的摄入。用植物油烹调食物,多吃含有不饱和脂肪酸的海鱼类,从而氧化并降低血浆胆固醇,延长血小板的凝聚,抑制血栓形成,防止中风。其中含有较多的亚油酸,还对增加微血管的弹性,防止高血压并发症有一定作用。   

    ③适量摄入蛋白质。高血压病人每日摄入蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时,应限制蛋白质的摄入。

    ④多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品,如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品:牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类,因为肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增加,加重心、肝、肾脏的负担。

    ⑤限制盐的摄入量:每日包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量应逐渐减至6g以下,即普通啤酒盖去掉胶垫后一平盖。这样有助于降低血压,减少体内的钠水潴留。   

    ⑥每天吃新鲜蔬菜不少于8两,水果2至4两。   

    ⑦适当增加海产品摄入:如海带,紫菜,海产鱼等。

六、糖尿病患者的饮食禁忌

    1、不宜吃的食物 ①易于使血糖迅速升高的食物:白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、甜饮料、果酱、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等。 ②易使血脂升高的食物:牛油、羊油、猪油、黄油、奶油、肥肉,对富含胆固醇的食物,更应特别注意,应该不用或少用,防止动脉硬化性心脏病的发生。 ③不宜饮酒。因为酒中所含的酒精不含其他营养素只供热能,每克酒精产热约7千卡(294焦),长期饮用对肝脏不利,而且易引起血清甘油三脂的升高。少数服磺脲类降糖药的病人,饮酒后易出现心慌、气短、面颊红燥等反应。注意,胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖,所以,为了病人的安全还是不饮酒为佳。

    2、适宜吃的食物 主要是可延缓血糖、血脂升高的食物。 ①大豆及其制品:这类食品除富含蛋白质、无机盐、维生素之外,在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸,既能降低血胆固醇,又能降低血甘油三脂,所含的谷固醇也有降脂作用。 ②粗杂糖:如莜麦面、荞麦面、热麦片、玉米面含多种微量元素,维生素B和食用纤维。实验证明,它们有延缓血糖升高的作用。可用玉米面、豆面、白面按2:2:1的比例做成三合面馒头、烙饼、面条,长期停用,既有利于降糖降脂,又能减少饥饿感。

七、心脑血管疾病饮食宜忌

    1、心肌梗塞 宜:补充维生素C和微量元素。以加强血管的弹性、韧性和防止出血,微量元素碘可减少胆固醇脂和钙盐在血管壁的沉积,阻碍动脉粥样硬化病变的形成(海产品含碘丰富);镁可提高心肌兴奋性,有利于抑制心律紊乱(镁在绿叶菜中含量较多)。宜进食粗粮及粗纤维食物,防止大便秘结对心脏产生不良影响。 忌:应控制热能食物的摄入,勿使身体超重。避免食用过多的动物脂肪及含胆固醇较高的动物内脏。控制食盐摄入,咸菜、豆酱、香肠,腌肉等最好不吃或少吃。忌烟及刺激性食物。

    2、低血压 宜:荤素搭配。桂圆、莲子、大枣、桑椹等,具有健神补脑之功,宜经常食用,增强体质;由失血及月经过多引起的低血压,应注意进食提供造血原料的食物,如富含蛋白质、铜、铁元素的食物肝类、鱼类、奶类、蛋类、豆类以及含铁多的蔬菜水果等,有助于纠正贫血。 低血压病人宜选择高钠(食盐每日宜12-15克)、高胆固醇的饮食,如动物脑、肝、蛋黄、奶油、鱼子等,使血容量增加,心排血量也随之增加,动脉紧张度增强,血压将随之上升。 忌:食生冷及寒凉、破气食物,如菠菜、萝卜、芹菜、冷饮等。

    3、冠心病 宜:多食含维生素、矿物质、纤维素的果蔬。如菠菜、大蒜、马铃薯、蘑菇,能降低胆固醇和血压,木耳、苹果均能降低血压。宜多食植物蛋白:如豆类、豆制品,有利于胆酸排出,使胆固醇合成减少。宜多吃鱼:鱼油中的EPA(二十碳五烯酸)能降低血液中胆固醇和血液的稠粘度,防止冠状动脉血栓形成。 忌:忌食或少食高胆固醇食物和含饱和脂肪酸食物如猪油、肥肉等。

    4、高血压 宜:清淡而富营养,低胆固醇、低盐、低糖饮食。多食富含维生素C、B6、维生素PP、维生素P(路丁)等类食物,维生素P以桔子、柠檬、苹果、梨、桃、樱桃、石榴、葡萄、西红柿中含量最高。此外,宜进食含钾丰富的蔬菜水果。 忌:忌食刺激性食物,如酒类、辣椒等,限制摄入高热量食物,如米面、糖类,勿吃高胆固醇食物如蛋黄、动物内脏等。

    5、脑血管意外 宜:易缓解动脉硬化及降压食物,如黑木耳、银耳、果汁、米汤、菜汁等。必要时进行鼻饲,少食多餐。 忌:高血压患者预防脑血管意外有四忌: 1)忌高钠饮食,少吃盐,日摄量应低于5克,因钠多能使血压升高。 2)忌高脂肪饮食,因高脂肪食物能增加血液稠粘度。 3)忌高糖,少吃甜食,因糖在体内仍转变成脂肪,也增加血液粘度。 4)忌烟酒,因尼古丁使血液稠粘度增高,乙醇能诱发脂质代谢紊乱。

八、消化不良者忌食哪些食物

    1、忌摄入含蛋白质和钙质过多的食物 乳类、乳制品、瘦肉类、鱼、虾米皮、鸡蛋黄、咸鸡蛋、松花蛋、动物软骨、豆类、豆制品、海带、紫菜等都含大量蛋白质或钙质,若摄入过多,会使大便呈碱性,干燥而量少,难以排出,所以应减少食用。 2、忌烟酒及辛辣刺激食物 3、忌胀气不消化食物  干豆类、洋葱、土豆、薯以及甜食应适当控制,以免影响胃的运化,而加重症状。 4、忌坚硬油腻食品 坚硬油腻食物更不宜消化,食后会加重病情,应忌食。 5、忌长期食用糯米 糯米含有多量的糊精,粘性较强,膨胀性小,不容易消化。消化不良者长期食用糯米,将会加重病情。 6、玉米不应偏食 玉米蛋白中所含的氨基酸成分较其它粮食及豆类少,它缺少赖氨酸、色氨酸、苏氨酸等人体必需的氨基酸。玉米中所含的尼克酸属于结合性类型,不能被人体吸收利用。偏食玉米将会造成这些营养成分的缺乏,导致营养不良。 7、甘薯 消化不良脘腹胀满者不宜食用。食后容易产气,发生胀肚,消化不良烷腹胀满者食用,能使病情加重。 8、冬瓜 脾胃虚寒者不宜食用。冬瓜性寒伤阳损胃,多食会导致脾胃虚寒更甚,消化功能减弱,产生食欲不振、腹胀、便溏或泄泻等症状。 9、豆腐干 老人病后及体弱者不宜食用。豆腐干为豆腐榨干水分制成的食品,食后容易导致消化不良的病变。 10、鸽肉 食积胃热者不应食用。食积胃热之病应消食化积,忌食味厚之品,本品味厚,食之碍胃滞脾,食后可加重病情。 11、不宜食用蟹、特蛎、蚕蛹、蚌。

九、肠胃疾病饮食宜忌

    1、胃十二指肠溃疡 宜:进食软质的富含蛋白质、维生素和必需微量元素的食物。因蛋白质、维生素C、钙、锌是修补组织,平复创伤不可缺少的物质,铁、铜、钴等元素均可治疗贫血;而维生素B1可以改善食欲,促进糖的代谢,维生素B6可以防止呕吐,调节胃的功能。 不出血期间,可常食米粥、软面、豆浆、牛奶、奶油。因这些食物可减轻肠胃负担,减少胃肠蠕动和胃酸分泌。 忌:禁忌各种刺激性食物、饮料,如辛辣食物、酒类、浓茶、咖啡;易胀气难消化的食物如豆类、干果;多纤维的蔬菜,如芹菜、韭菜。此外,油炸物和腌制品、酸物和糖类亦不宜多食。 2、胃炎 宜:饮食要定时定量,易于消化。少食多餐,细嚼慢咽。萎缩性胃炎,胃阴不足者,宜食滋润多汁食物,如藕粉、粥类、果汁、酸味水果或乌梅制品,副食烹调中,也可用些醋,以增加胃酸。肥厚性胃炎,宜进食一些碱性食物,如苋菜、芹菜、海带、牛奶、豆制品等。在面食和米粥中也可以适当加碱以中和胃酸。 胃炎应忌烈酒、浓茶、咖啡等刺激性饮料和辣椒、胡椒、芥末等辛辣芳香调料。胃酸过多者,应忌食酸性食物,少吃糖类;胃酸缺少者,应忌食碱性食物。

十、肝胆疾病饮食宜忌

    1、胆囊炎、胆石症 宜:采取高蛋白、高维生素、低脂肪、低胆固醇的膳食结构。高蛋白食物有瘦肉、鸡、鱼、酸奶、豆制品等。高维生素食物主要是新鲜蔬菜、水果,如白菜、桔子、苹果等。在发烧期间可食清凉食物,如西瓜、梨、荸荠、莲藕等。 忌:高脂肪及含胆固醇的食物,如蛋黄、猪肝及其他动物内脏。忌食刺激性食物,如酒、烟、辣物、浓茶、醋、咖啡、酸性食物等。 2、肝窦状核变性 宜:多食高蛋白、高醣食物,促进铜的排泄,保肝和提供能量;多食含铁的蔬菜(如菠菜、芹菜、荠菜等),因铁与铜有协同作用,可促进铜的运转和利用;多食富含锌的食物(如贝类、坚果等),因锌可降低血清铜的含量。 忌:禁忌含铜量多的食物和用具。 3、肝硬化 宜:补充蛋白质保食蛋、奶、鱼、瘦肉和豆制品;补充糖类宜多吃含糖食物和水果;在补充维生素方面宜多食新鲜蔬菜、水果和动物肝类。特别注意补充B族维生素和维生素A、C。 忌:绝对禁酒和刺激性食物。胆汁性肝硬化应禁食肥腻多脂和高胆固醇食物;有腹水时应忌盐或低盐饮食;肝昏迷时,应禁蛋白质;食道静脉曲张时应忌硬食,给流质或半流质;消化道出血时应暂时禁食,以静脉补充营养。 4、脂肪肝 宜:富含胆碱食物,如蛋黄、动物内脏、啤酒酵母、小麦胚芽(原麦)、黄豆、鱼类等;此外,含有肌醇的谷类食物,含枸橼酸的水果、坚果、蔬菜,优质蛋白食物如鱼、瘦肉、蛋类、奶类等亦适合食用。 忌:忌食动物性脂肪,如猪油、肥肉等,不吃或少吃糖。 5、病毒性肝炎 宜:进食高维生素食物如新鲜蔬菜、水果等;低脂肪饮食,注意适当进食蛋白质食物如鸡蛋、豆浆等与糖类。但不可过分强调三高一低,不然反而对恢复不利(有的人容易发生脂肪肝)。 忌:绝对禁酒,忌食辛辣刺激性食物,生冷,油腻、腥膻,咸寒之物也应禁忌。另外,不宜吃蛋黄,因蛋黄内含脂肪和胆固醇,于病不利。 6、胰腺炎 宜:遵循低脂肪,高蛋白,高维生素,高碳水化合物和无刺激性、易消化等原则。急性发作期应禁食1-3天,可静脉补充营养,以免引起对胰腺的刺激;缓解后可给予无脂肪低蛋白的流质,如果汁、米汤、藕粉、面汤、蜜水、番茄汁、西瓜汁、绿豆汤等;病情稳定后,可给低脂肪半流质食物,如鱼、虾、鸡、鸭、瘦肉、豆及豆制品和含维生素A、B、C丰富的新鲜蔬菜水果。要坚持少吃多餐原则。 忌:绝对禁酒,忌油炸食品和高脂肪、忌辛辣食物。

四季保健篇

十一、春季老年人保健忌睡眠过多

    春季老年人容易犯困,有些老年人有睡懒觉的习惯。中医认为,久卧伤气。如果睡眠过多,无病也会躺出病来。因此,春季老年人保健忌睡眠过多。因为,久卧会造成新陈代谢能力下降、营养障碍、气血运行不畅、筋脉僵硬不舒、身体亏损虚弱。因此,老年人在春天要早睡早起,既要保证充足睡眠,又要防止睡眠过多,每天睡8小时即可。

十二、盛夏老年人宜四清

    第一,宜头脑清静。夏季气候炎热,老年人常会感到困倦、烦躁和闷热不安。《养生篇》说夏季宜静养勿躁。因此,对于上了年纪的老年人来说,应保持头脑清静、神气平和,作为夏令养生之首要,切忌脾气火爆。情绪激动,很容易伤神,对脏腑器官的健康也很不利。老年人若能节嗜欲,定心气,常坐台榭空敞之处,或者居高远眺,则有益清暑健身。 第二,宜饮食清淡。夏天,老年人饮食宜清淡,少食多脂、厚味及辛辣上火的食物,不仅有助于增进食欲,适量补充营养,而且能够起到清热、去暑、敛汗、补液的作用。在日常膳食中,可以适当食用莲子粥、荷叶粥、绿豆汁、酸梅汤以及菊花茶等,以清暑开胃。同时,还可多吃些新鲜的番茄、黄瓜、冬瓜、西瓜、葡萄等果蔬,既能增加营养,又能预防中暑。 第三,宜居室清凉。夏季,老年人住的房间,早晚应把门窗打开,通风换气。午间室外气温高于室内,宜将门窗关上,并拉好窗帘,以防外热内袭。有条件的家庭,可以使用空调调节气温。但是,要注意空调不宜常开。 第四,宜游乐清悠。夏季,老年人不宜外出远游或长途跋涉,应以就近寻游为好。每日清晨,凉风习习之际,步行去附近公园,呼吸新鲜空气,做保健操、练气功、跳交谊舞、打太极拳等有氧运动。傍晚时分,漫步河旁、江边或在人少清凉的娱乐场所,喝些绿茶,听听音乐,看一看电视,达到清暑热、解烦闷和舒心养生的目的。

十三、秋季锻炼宜讲科学方法

    1、注意衣着,防止感冒。秋季,清晨的气温已经开始有些低了。在锻炼的过程中,一般出汗较多,稍不注意,就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床,就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。尤其是老年人,在早晨醒来后,不要马上起床。因为,老年人椎间韧带松弛,突然由卧位变为立位,可能会发生扭伤腰背部的现象;患有高血压、心血管病的老年人起床,更要小心,可以在床上伸伸懒腰,舒展一下关节,稍休息一会儿再下床。 2、及时补水,防止秋燥。秋天,人体内容易积一些燥热,而且秋季空气湿度降低,容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。加上运动丧失的水分较多,会加重人体缺乏水分的反应。所以,运动一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物或者平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物,保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。 3、作好准备,防止拉伤。对于任何一种运动来说,准备活动都是必须的。因为,人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下,会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力,在没有准备活动的情况下也会下降。锻炼前若不充分作好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,锻炼反而成了一种伤害。 4、运动保护,预防损伤。中老年人的锻炼要留有余地。秋末冬初,心肌梗死的发病率会明显升高,患有高血压的病人在秋冬之交时,血压往往要比夏季增高20毫米汞柱。因此,容易造成冠状动脉循环的障碍。所以,在锻炼之前,最好在晨起时喝杯白开水,以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的,免得在锻炼中发生意外。 5、锻炼同时,保证睡眠。一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下,以饱满的情绪投入到健身运动中,才能取得锻炼身体的效果和精神情趣的愉悦。所以,在秋季要遵照人体生物钟的运行规律,养成良好的睡眠习惯。加上有序、科学的锻炼,身体才能越来越好。 6、调整饮食,增强体力。既要多吃有营养的东西,增强体力,又要小心体重增加,尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食物,如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等;不吃油腻味的食物,因为这类食物会加重肠胃负担,还会使体温、血糖上升,使人委靡不振,产生疲惫感。

十四、冬季老年人生活六忌

    1、忌过早起来锻炼。冬季的早晨,室外是一天温度最低的时候,如果老年人需要外出锻炼,最好选择日出以后,到室外散步或进行其他锻炼,对身体健康有益。 2、忌日晒过长。冬季,老年人喜欢到室外晒太阳。但是,值得注意的是,如果日晒时间过长,容易损伤皮肤,破坏人体的自然屏障。上午10点以后,下午5点以前,为老年人日晒的最佳时间。 3、忌洗浴过勤。冬季,老年人5~6天洗一次澡为宜,且洗澡水不易太烫,洗浴后最好喝一杯热开水。 4、忌剧烈运动。冬季,老年人进行锻炼,忌做剧烈运动。需选择适合自己锻炼的项目,如慢跑、骑自行车、打太极拳、做气功等。 5、忌取暖失度。冬季,老年人取暖的方法,应以室内保持20℃左右为宜。取暖时最好离煤炉、火盆远些,暖壶、热水袋,也应用毛巾或布包好,局部取暖不能超过10分钟。 6、忌小疾不治。冬季气候寒冷,老年人容易患感冒、咳嗽、头痛、心慌等疾病,患病后需及时治疗。

   
   
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